素。
吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子，有的人愿意喝一杯冷饮、冷果汁来开胃，这些都不利于健康。常吃冷的早餐会对身体造成一定的危害。人体只有保持适度体温，微循环才会正常运转，氧气、营养素及废物等的运送才能顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血运不畅。时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，出现胀气、便稀，皮肤越来越差，时常感冒等症状，抵抗力还会下降。
所以，按照中国人的饮食习惯，清晨起来最好先吃点热的食物。正如古人所说：〃晨起吃粥，推陈出新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽。〃因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热奶、热豆腐花、热豆浆、热芝麻糊、热山药粥或热广东粥等，然后再配着吃鸡蛋、面包、点心、肉食、蔬菜、水果等。
秦女士现年40岁，平日上班时忙工作，下了班忙完小家还得照顾父母，身心负荷相当沉重。近年来，她明显感到体力和精力都不如以往。为了减缓中年人衰退的过程，推迟〃老年期〃的到来，秦女士深知，除了保持乐观的情绪和坚持必要的体育锻炼外，合理地搭配膳食是非常重要的，主要是吃好早餐。于是在朋友的建议下，她特地拜访了当地的营养专家。
第40节：吃饭只吃八分饱
专家告诉秦女士，一个高质量的早餐应该是：它所提供的能量及营养素应该达到推荐膳食供给量的25％～30％，早餐的食物种类应包括以下各类：即谷物、肉类、乳制品和蔬菜、水果类。如果一顿早餐中上述四类食物都有则为早餐充足，如果食用了其中的三类则为早餐质量较好，如果只选择了其中两类或两类以下则为早餐质量较差。
专家还指出：中年人的饮食，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应该保持低能量、低脂肪，要适当地控制碳水化合物的摄入量。
根据营养学家的调查发现，目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯，或是吃早餐过于随意。营养学家指出，吃好早餐其实大有学问，以下是营养专家提出的健康早餐新概念，好好对照一下，看看你的早餐是否达标。
一些人早晨起得早，早餐也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上七点后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在七点以后吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐以间隔4～7小时左右为好，也就是说早餐7～8点之间为好。
如果你还没有吃早餐的习惯，如果你还在为昏昏沉沉的工作效率而烦恼，那么，从现在开始，让你的健康与效率，从一顿优质早餐开始吧！
37 吃饭只吃八分饱
吃饭方面应该少荤多素，少盐多醋，同时吃饭八分饱，一日两次排。
……姜良铎
正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。一般的食物在胃中约4小时左右即被全部排入肠中，因此除晚餐至次日早餐外，每餐进食时间相隔在4～7小时为宜。间隔时间过短，胃中食物未消化完而又进食，就会影响胃的功能，久而久之容易得慢性胃炎和消化不良。而进食时间相隔过久，胃早已排空，过多的胃酸侵蚀胃和十二指肠黏膜，易发生消化性溃疡，还会使肠液分泌和肠道蠕动受到抑制，出现腹胀、便秘等症状。
江苏镇江有一家倡导〃健康〃饮食的〃八分饱〃饭庄，由于饭庄在起名上别具一格，很是抓人〃眼球〃，在镇江竞争异常激烈的餐饮界广受关注，以〃名〃夺人而生意红火。
这家饭庄在硬件上并没有过多出奇之处，但他们在为每一位食客点菜时，总要刻意提醒菜肴的荤素搭配和营养结构，经过培训的服务员，讲解起健康饮食来，头头是道，明显优于一般饭店的服务员。这家店总部在台湾，是一家连锁店，之所以要起这样一个店名，主要是因为他们发现现在的人猛吃猛喝、暴饮暴食的太多，不仅不注意饮食的合理搭配，在饮食的营养上也是顾此失彼，对健康很是不利。现在人不是没有吃的，而是不会吃，好多现代病，比如高血压、高血脂、〃将军肚〃等都是吃出来的〃病〃。正是基于此，古人有〃事做十分勤，饭吃八分饱〃的古训，〃八分饱〃饭庄即由此而得名。这一古训也是他们的店规，所以在〃八分饱〃饭庄，他们除了在客人点菜时适当给予〃指点〃外，他们还会及时提醒在饮食过程中海吃海喝的客人。
进食过饱，摄入的热量大于消耗，多余的热量会变成脂肪，沉积于皮下及脑等组织器官内，影响其正常的生理功能，出现嗜睡、反应迟钝、注意力分散、健忘等诸多症状。
日本人吃晚餐也讲究〃饭吃八分饱，不把医生找〃。他们外出就餐时，有两个好习惯：一是食客按照自己的食量订餐，不够再追加，不讲究排场；另一个是店家精心烹制菜肴，不以量大取胜。日本人在享受晚餐时，利用饮食沟通情感，因此晚餐持续的时间一般比较长。
长时间的晚餐过程会不会使肠胃负担过重呢？其实，日本人普遍都喝的是低度酒，菜肴里用油量也很少，而且相聚的人们以聊天说话为乐，所以吃喝起来各个都似美食家，慢慢地吃菜，缓缓地品酒。
日本一般的清酒度数为11。2～20度之间，有名的〃月桂冠〃为16度，口味微甜。而且日本人常喝的大酱汤中有一种氨基酸能分解酒精氧化而成的醛，饮酒后喝一碗浓浓的味增汤可以保护肝脏。
日本饮食专家说，日本料理的真髓在于尊重食材鲜度，不损坏食物的原味。〃大家都说食物中有酸甜苦辣咸五味，实际上应该是六味，还有最为重要的一味……淡味。〃因为在清淡之中，人的味觉更加敏感，能够品尝出更多更细致的味道。是的，保持食物的鲜度，不破坏食物原来的淡味，就是今天日本料理的主流。
日本的饭菜既漂亮又清淡，正是以淡味为本，精心烹饪的结果。无论下饭还是佐酒的菜，都清清淡淡，别有滋味。欣赏着和谐的环境和美丽多姿的餐具，晚餐成了与亲朋好友、同事交往的一部分，自然也不会因过量而伤及肠胃了。
人处于什么状态最舒服呢？饭吃八分饱，觉到自然醒，笑到自然停。
真正生活有节制、有规律的人大都不会〃饥一顿、饱一顿〃，而是拥有准时吃饭，到量停箸的好习惯。
健康的道理与做人的哲学有异曲同工之处，饭吃八分饱的习惯在某种程度上和自我节制的习惯息息相通。做事情一定要有节制才行。节制是一种能控制自己的能力，从另一个角度来说，是理智的一种反应。
正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。真正生活有节制、有规律的人大都不会〃饥一顿、饱一顿〃，而是拥有准时吃饭，到量停箸的好习惯。
第41节：要养成吃鱼的习惯
38 要养成吃鱼的习惯
吃鱼多的人通常比不吃鱼的人生理上和精神上都要健康。
……莱斯
古人云：〃鱼，我所欲也。〃中国人如此，外国人亦然，西方人尽管习惯与我们不一样，但鱼同样是西餐的一道主菜。
西方菜也有多种菜系，而以法国、俄国菜最有名，其他如意大利、英国、德国都各有特色，但也大同小异。
西方人吃饭的习惯（指正餐），一般先吃冷盘，是为开胃菜。这点与我们相似。我们则称之为〃酒菜〃，主要为了下酒，西方人则用来刺激食欲。鱼在冷盘中常是生拌、烟薰或事先用番茄烩好晾凉的鱼块等等。鱼子酱（大马哈子）常是上品。吃过凉盘，就要喝汤了。西餐汤的种类很多，大体上有奶油汤、蔬菜汤和清汤几种，当然因用料不同，味道也多种多样。蔬菜汤常以西红柿为原料，故多为红色。以鱼为原料做汤的样式很多，如以鲈鱼或鳜鱼净肉为原料，加以各种蔬菜及番茄酱的红鱼汤；以鱼肉及各种蔬菜为原料，加以黄油、胡椒粉等制作的蔬菜鱼汤等。按照西方习惯，吃饭先喝汤既能开胃，又有利于消化。
喝汤之后，就是热菜。常是一道鱼虾菜，一道肉菜，然后是点心、咖啡、水果等。
西方人吃鱼，一般是海鱼，个头较大，又是分餐，因而一般不像中国人那样将整条鱼上桌。而是将鱼切开，去掉主骨，切成数块再行加工。但遇有吃较小的鱼类，一条不过250克的，也整条加工后食用。
海鱼大多含有丰富的高度不饱和脂肪酸。而且鱼油中的〃ＤＨＡ〃与〃ＥＰＡ〃只存在于海产的鱼类和贝类之中，在陆地上的动物界迄今尚未找到它俩的芳踪。淡水鱼类体内所含多是1618个碳的不饱和脂肪酸，两者相比，后者自然不免就相形见绌了。在海洋鱼类中，沙丁鱼、鲭鱼、鲐鱼、秋刀鱼等的鱼油中均是ＤＨＡ与ＥＰＡ的丰富来源，也就是说能常食这些鱼对身体更为有益。另外是南极磷虾，其体内所含的ＥＰＡ更是首屈一指的。
经研究证实，ＤＨＡ是人的大脑脂肪中的主要成分，是大脑营养所不可缺少的高度不饱和脂肪酸，它对于脑细胞，特别是脑的神经传导和突触的生长发育有重大作用。当缺乏ＤＨＡ时，脑细胞膜的形成会出现故障，并可能引起脑细胞的死亡。脑细胞突触的延伸和新突触的长出，也可能因ＤＨＡ缺乏而受阻，脑细胞的网状组织会被破坏，信息不能顺利传递，对人的智力、记忆、思维能力等一系列活动也难以正常进行。
第42节：蔬菜水果天天吃
而且，ＤＨＡ在药用方面也有很大的价值。含ＤＨＡ和ＥＰＡ的鱼油制剂，可用于治疗哮喘，减轻关节压痛，辅助治疗偏头痛等疾病。
所以，多吃点海鱼是大有好处的。
每周吃两次鱼，可使心脏病人死亡率减少一半（主要指海鱼），因鱼类脂肪可降低胆固醇、甘油三脂、血压，防止血栓形成。如果你希望心脏健康，就把每周至少吃两次鱼当成你的生活习惯吧。
39 蔬菜水果天天吃
所谓的〃一天五份〃计划，是指人们每天应吃至少5份以上不同种类的蔬菜、水果。〃一天五份〃计划与世界卫生大会通过的全球饮食、体育锻炼与健康战略的精神是一致的。
……图库汤加
每年夏天，都是女孩子们保护皮肤的重要季节。有人问，除了那些遮阳伞、墨镜和防晒霜，是否有可以滋养肌肤，防止晒伤的东西呢？有，就是人们最熟悉的某些蔬果，它们会神奇地转换成防晒物质，而且比防晒霜更耐用，因为它们不会被水洗掉。
例如西红柿，就是最好的防晒食物。西红柿富含抗氧化剂番茄红素，每天摄入16毫克番茄红素可将晒伤的危险系数下降到40％。西红柿熟吃比生吃效果更好。同时吃一些土豆或者胡萝卜会更有效，其中的β胡萝卜素能有效阻挡UV。
西瓜含水量在水果中首屈一指，所以特别适宜夏季补充人体水分的损失。西瓜汁中含有多种重要的有益健康和美容的化学成分，如多种具有皮肤生理活性的氨基酸。这些成分易被皮肤吸收，对面部皮肤的滋润、营养、防晒、增白等具有良好的功效。
柠檬含有丰富的维生素C，能够促进新陈代谢。能延缓衰老、美白祛斑、收细毛孔、软化角质层及令肌肤有光泽。据研究，柠檬能降低皮肤癌发病率，每周只要一勺左右的柠檬汁即可将皮肤癌的发病率下降30％。与柠檬有相似作用的还有橙子、猕猴桃、甜椒和草莓。
坚果中含有的不饱和脂肪对皮肤很有好处，能够从内到外地软化皮肤，防止皱纹，同时保湿，让肌肤看上去更年轻。
尼古拉斯博士是英国著名的抗衰老专家，曾撰写了深受英国女性喜欢的《洁面秘笈》一书。他认为，美丽发自体内，即我们每天摄入的食物是使得我们看上去更美丽的关键因素。〃皮肤老化是吃糖和淀粉食物过多，生活方式不健康的结果。我最喜欢的美容食物是绿色沙拉、橄榄油、柠檬果汁。〃尼古拉斯博士说。另外，他建议饭后喝一杯绿茶，而不是咖啡，因为绿茶里含有健康的酸物质和蛋白质。
著名的英国营养专家伊莱恩认为，脂肪酸可以使我们的皮肤具有弹性和光泽，建议多吃富含这种脂肪酸的金枪鱼、芝麻、瓜子等。〃维生素C、E是促进皮肤细胞再生的重要元素。柑橘类水果、草莓等含有很多维生素C，深色多叶蔬菜、鳄梨含有很多的维生素E，哈密瓜、南瓜等含有帮助阻挡紫外线的物质。
《吃出美丽》一书的作者丹尼尔里解释说：〃其实很多人误认为美容食物一定需要很贵的才有用，事实上这种观点是错误的。新鲜的苹果就是一种物美价廉的美容食物，因为苹果里面含有大量的水分、纤维等保持皮肤年轻的物质。另外，含有低能量、多纤维和胡萝卜素的胡萝卜也是不错的皮肤美容食物，胡萝卜还有助于牙齿健康。〃
果蔬美容是一种很古老的美容术，是一种吸取天然植物之精华的美容术。当你花去大量金钱购买美容用品时，可曾知道你身边的很多新鲜水果就是很好的美容用品？而新鲜水果经适当调配后制成的面膜对你的皮肤更有直接的保护、滋养等作用。
水果和蔬菜中含有大量的营养成分、维生素和微量元素，食用和外敷对增加皮肤弹性和滋润光泽都大有好处。特別是利用果蔬原料中的天然汁液进行祛斑美白护理，既安全有效又简便，不失为一种很好的美容方法。
新鲜的果蔬汁在制作中，除去了部分较粗的纤维，浓缩了植物的精华，可直接快速被人体吸收，是美颜及食疗的佳品，特别适合胃肠功能较弱的人，具有通便和消除体味的作用。
第43节：充分利用纤维食品
西瓜中含有黃、绿、红三元素