马俊仁在作者变换方式的再次提问下，感叹了一声：你刚才那句话，说别白练，确实说到家了。我多少年搞训练，就是勉励自个儿尽量少白练。运动这事儿不进则退，一个运动员一个月不跑，那就不知差多少。你光维持住自己的水平，每天都得练，都得恢复。可有的时候一天下来，不要说没长进，连原来的好水平都没维持住，真是白过一天。教练只要不上心，没掌握住窍门，白练的事儿多了。他跳高能力两米，你天天让他一米五地随便蹦，就可能白练。你练中长跑，运动员今天一股子厌战情绪，硬撑着跑下来，整个就白跑。你要事先没解决好他的厌战情绪，一挥手把他们赶上跑道了，整个白浪费一天，没进步还退步。今天跑完，你大概其一恢复，没恢复充分，那这一天连跑带恢复还是白过一天。你得天天想着别白过，即使今天不正经跑放松休息，也必须是打算好了，千万别干白练的事儿。
作者笑指马俊仁：老马，怎么就做到一天一天不白练？我看你话就在喉咙口了。
马俊仁长长地抽了几口烟，隔着烟雾看着我：你一定要我说？
作者也看着马俊仁：讲几分你定。
马俊仁又狠狠地抽了两口烟，将烟头摁灭在烟灰缸里，放下二郎腿一抬手：要说就是一句话九个字。
作者问：哪九个字？
马俊仁说：练到位，调到位，比到位。
作者知道，练是训练，调是恢复调整，比是比赛。
作者说：那你先讲练到位。
马俊仁又点着了一支烟，说开了。
一，练到位就一定要会看运动员，知道运动员体能的界限。我从小没当过运动员，可是山上山下跑出来的，知道人什么累吃得住，什么累吃不住。用马你都要会看，练人更不要说。你一定要每天和运动员一起练、一起吃、一起玩、一起说话，你得清楚他们和清楚自己一样。这关在书本里根本不行。练少了不到位，绝对出不了成绩。练多了过了位，结果赔上几天恢复，不合算，再过了就可能练伤人。练到位就和医生治病一样，药量不够不到位不行，多了过位还要出事。这里的奥妙多得很。这一点我真是可以说做绝了，谁也没有我把握得准。人是活东西，要活着来掌握他。二，练到位，不同训练阶段到位要求不一样，有不同季节的，有不同训练阶段的，有赛前强化训练的，有临比赛休养准备阶段训练的，有赛后恢复训练的，各种各样的训练阶段有各种各样的到位。三，还要照顾运动员个别情况。今天这个来例假了，那个没来例假，就有差别。今天这个运动员带着伤，和别人又有差别。今天这个运动员家里出了事，情绪特别低沉，对她的运动量又要有适当照顾。不能完全一刀切。再说，运动员水平本身就有差别，你一刀切了，强的吃不饱没到位，弱的吃撑了过位了，这都要灵活掌握。四，中长跑训练成年累月的跑太辛苦、太枯燥，你要鼓励运动员坚持下来，就要讲究动机。他跑有他个人以后的人生目标，有他父亲母亲一家人的期待，还有为集体为省市为祖国争光，你要不断地鼓动他，天长日久，还要变化各种方式鼓动他，比如家里来了信，来了电话，就可以借这话题讲一讲父母的期待。五，为了解决枯燥，还要增加训练的新鲜感，干什么都要讲究兴趣，要不一年到头就是跑，跑上一年两年三年五年，跑得厌倦了，心理饱和了。那你就要变换地方跑，今天上山跑，明天到湖边跑，后天到郊区跑，南方跑跑，再到北方跑，雪地里跑跑，再到海边跑跑。同样一个地方，你还可以变换路线跑，正着跑反着跑，还可以变化方法跑，跑里边有点对抗和竞赛。一个中长跑教练如果不会变着法儿地让训练多一点新鲜趣味感，这教练肯定出不了太大成绩。教练的本事都体现在这些细节上。六，一定要多表扬多鼓励。看见运动员跑得不理想，该批评是要批评，可是大多数情况下要把批评的话都变成表扬鼓励。明明他跑得不够起劲儿，你要说他不起劲儿，那他就真不起劲儿了。你要说，今天跑得还不错，要是再加把劲儿那就更棒了。这样一说，运动员可能就来劲儿了。再一条，七，就是一定要挑动运动员之间相互争强好胜竞争的心理。没有争强好胜相互竞争，裹在一块儿死跑不容易练出来。训练不是比赛，但要有点像比赛。全像比赛过于兴奋紧张，天长日久坚持不下来。完全不像比赛，训练不到位。最后一点，八，那就是当教练的自己一定要生龙活虎，要让运动员跟着你一股劲儿往前练。你虽然没跟人家跑，但你开车跟着他们，还不时下车一个点一个点指点着他们跑。你要投入。你要到位。
马俊仁光讲练到位，就讲了相当长时间。
以上这段话，是作者根据他长得多的讲话归整出来的。其中有些概念如动机、兴趣、心理饱和，可以说是通常运动训练学使用的范畴。这样归整成一二三四，或许有助于读者掌握马俊仁训练理论与技术的真实内容。
马俊仁讲到兴头奔放处，又举出喝酒的例子：喝酒，你有一斤酒量，要想再练得多喝，一定也要练到位。要是一上来空肚子干喝，四两就醉趴下了，你练什么？酒一人发闷着喝，喝不多，不就酒菜喝，又喝不多。真正要喝得多，喝得好，就要酒好菜好还要人头好，几个人情投意合有说有笑，那就能喝充分了，不仅能喝到一斤，还可能喝到一斤二两、一斤三两。练跑步也一样，本来他有一定速度跑五十公里的能力，可他单门儿一个人跑，肯定跑不下来。他情绪不好，也跑不下来。他厌战了觉得枯燥乏味，还跑不下来。你教练不在旁边照看着，他失去家长支持了，还跑不下来。结果，他瞎跑了一下，就和你一斤酒量喝上四两就趴下一样，能练出来？喝酒都讲究怎么个喝法，练中长跑就能那样胡乱来？
马俊仁又接着讲调到位。
作者依然把他的长篇大套略做归整，尽可能保留他的原话及语感，又照顾简洁与系统。
马俊仁说：调到位，就是要恢复、调整、营养都到位。不到位不行，过位也不行。除了合理地吃、合理地睡，除了通常用的按摩、针灸、理疗、桑拿、洗浴、一般的营养，他还用各种中草药补运动员。他自然有他的秘方，包括通常人们知道的阿胶、鹿茸、甲鱼、红枣之类，他都用。马俊仁说：你要会用，你才敢用。我从小采药，从小就琢磨一点。后来当体育老师，当教练，更下功夫琢磨。一个好教练就必须是半个营养师、半个医生，这些保健营养品你不会用就用不到位。这又和吃药一样，量小了不解决问题，量大了要伤人。同样一种营养保健，在不同的季节不同的人身上用法不一样。同样一种补品，配方做点调整这一味多点那一味少点，又不一样。另外，同样的补品还有不同的吃法。我又要讲喝酒的例子了，同样喝酒，还有不同的喝法，有的不仅能喝多还能喝好喝不伤人，有的喝不多还喝不好还喝伤人。同样的补品，不能随随便便交给你用。你也得看着学，学会具体怎么用。喂狗都不能瞎喂，人吃能瞎吃吗？琢磨不透人，你根本练不到位，也调不到位。
马俊仁往下讲到调到位同样需要会看运动员，同样需要讲究不同的训练阶段有不同的调到位，同样需要不同人有不同调到位。运动员体质不一样，性别不一样，年龄不一样，补养品吃什么吃多吃少就不一样。他还讲了一个趣闻让我们哈哈大笑一番。一个记者采访，非要体验一下运动员喝的中草药补品，也不搞清楚他能不能喝，该怎么喝，上来就是半碗。喝完了就浑身燥热，闹心难受，只好跟着运动员上体育场玩命地跑。
笑完了，马俊仁又接着讲调到位，特别讲到要防止运动员感冒，防止他们得各种肠胃道传染病，还讲到女运动员的生理卫生。特别讲到一点，就是调整恢复不仅是生理的调整恢复，还是心理的调整恢复。
马俊仁说，这一条很多教练不重视，让你吃了，让你睡了，让你保健了，让你营养了，你心里边累不累，难受不难受，苦恼不苦恼，消沉不消沉，他不考虑，这叫一半没调到位。一个运动员完全有可能在跑的时候，今天叫一个不如他的人超过了，心里不痛快。这不痛快影响他今天合理地吃、合理地睡、合理地营养，还影响他明天接着跑。如果这一点调不到位，其他一切都有点白搭。你得给他一句话，你今天是不是有点让着他了？或者说，他今天是玩命地要超过你，用了十一分力，你用九成力就和他跑得不差上下，你只要多发挥一点，就把他超了。就这么两句话，他就高兴了，别小看这两句，一个十几岁的女孩，完全有可能就这么一件事，堵得她垂眉耷眼没心气。
他说到这里停顿了一下，做了个加强语气的手势：说句实话吧，我马俊仁能比他们一些人多出成绩，其实一多半靠这一条。
作者问：靠调心理？
马俊仁一挥手：靠练精神、调精神、比精神。
作者知道马俊仁这里讲出的可能是他训练学中至关重要的内容。
正像他后来不止一次讲到，练中长跑说到底练的是人，人有精神有心理，你要练到位调到位，不考虑一个人的精神和心理，你这个教练就没有活生生人的概念。作者认为这个话题需要专门探讨，眼下先需要将练到位、调到位、比到位这三条说齐。
作者说：调到位你讲完没有？讲完就讲比到位。
马俊仁说：哪个都讲不完。要讲比到位，我琢磨的一套最绝。
院子里响起脚步声说话声和藏獒的吠叫声。
马俊仁拉门出去，我们也跟着出去。
已是临近午饭时间，几个运动员女孩一人牵着一条藏獒，正准备出院去遛狗。她们清晨刚跑完20公里半个多马拉松，这是吃了早饭睡觉睡醒了，玩耍一下再吃午饭。
马俊仁对她们说：好好看看，藏獒是怎么跑的。
女孩们高高兴兴领着藏獒出了院子往那边遛狗专用的跑道去了。
马俊仁站在院门口望着她们的背影笑着说：她们遛狗可比那些饲养员强，她们会跑，藏獒跟着她们跑得更欢。常人牵着藏獒跑，被拉扯得不行，它跑得快，你跑得慢。作者看着那些运动员女孩很轻松很弹性地领着獒跑远，想到世界级教练训练出的中长跑运动员遛藏獒，这素以善跑善运动著称的藏獒也总算能跑得撒欢一点。
马俊仁说：怎么说人也跑不过狗，真要让我的藏獒去参加田径赛，跟人比3000米5000米10000米，冠军都轻而易举。
作者说：那你也得驯。
马俊仁说：那当然。藏獒又不知道10000米是多少圈，上来就冲刺，跑上几圈可能就跑不动了。
作者问：那你怎么办？
马俊仁说：好训练。先给它一个口令，就让它跟上跑第一的人就行了。最后两圈，给它一个冲刺的口令，它不是轻而易举就跑前边去了？
回到屋里，接着谈比到位。
马俊仁一上来简单明了：比到位就是把你的训练周期、把你的调整、把运动员的生理周期、心理状态、体能状态都调整到最佳。这个最佳要正好赶上比赛。晚了不行，叫不到位。早了不行，叫过位。这说来简单，做起来难。
作者问：就讲讲怎么把生理周期调到比到位。
马俊仁说：这内容也多了。往简单了说，人饭后三小时运动状态最好，那你就要想法比赛前三小时吃完饭。又一条，按我的经验，睡后四小时运动状态最好，那你就要想办法把睡眠时间安排好，比赛前四小时醒过来。又一条，女运动员来例假，每个人虽然情况不一样，有的人月经时跑影响大，有的人月经时跑影响小，还有个别人月经时比平时跑得快的也有，但是一般情况下都是月经来潮后十三天排卵期前两天体能状态最好，那你又要把这个周期调整好，在比赛时不赶前不赶后。
作者说：把生理周期调到比到位，像你刚才讲的这几点，是不是比其他方面容易一些？比如，吃饭找准钟点，睡觉安排对钟点，不就完了？
马俊仁说：我刚才不是说了，说容易，做难。你想让他比赛前四小时醒来，你想保证他八小时十小时睡眠，你到时候安排他们睡觉，可运动员们临大赛了有的兴奋有的紧张睡不着怎么办？你各种方法都用了，理疗放松，这么着那么着，有的人就是睡不着，他翻来覆去一个小时两个小时三个小时睡不着，到点了，他还没睡够，你硬把他叫醒，这就没法比到位。解决赛前紧张，一大堆理论，可到用起来时有可能都没用。就这一个具体问题，怎么能让运动员比赛前准点能睡着，这个问题解决不了，就很可能拿不了冠军，得不了金牌。一个具体问题就把你挡死。
作者含笑问：那你怎么办？
马俊仁说：那就看教练的本事了，你看着快到睡觉点儿了，你就善于用一整套手法把他们调得困困的，你不管讲什么，都要讲得他们困劲儿上来为原则。你讲你过去挨困的时候怎么想睡觉。你讲人累的时候没有比躺下睡觉更舒服的。你讲各种话题，那得随机应变看当时情况。总之，你讲那一番话，等于给大家大脑理疗一番，整个一个安眠，把他们安眠困了，哈欠连天了，就算完成任务。这我每临大赛都有十成把握，从来不愁我的运动员睡不着。教练就要有这个语言能力，平常说得他们火上浇油一样往上烧，你要能烧他们起来，到时候需要他们静下心来或者让他们困得睁不开眼，你要能让他们静下来困下来，觉得天底下最幸福的事儿就是睡觉。教练要没有这些本事，能揽这活儿？
作者看着马俊仁手势挥舞地讲着，知道他讲得很到位。
但是，作者还是要诘难一下：那你再讲也有个别运动员难睡的呀？
马俊仁说：那全凭你有各种准备，手里有各种应急方法。有一年比赛前，好像是谁，马俊仁说了一个名字，没敢确认，睡不着觉。那天，因为宾馆里来来往往外国人多，我怕她们受骚扰