E与A 全麦圆面包 纤维、叶酸与维生素B群 番茄酱 抗氧化剂茄红素 乳酪 ω3与维生素A 酵素与有益菌 酸黄瓜 维生素B与C及酵素
让我们更仔细来看，在第二章提过的ω6多元不饱和脂肪，共轭亚麻油 酸。虽然猪肉与家禽肉里也有共轭亚麻油酸，不过这种脂肪独特之处在于，它 几乎全数来自饲养于青草地上、反刍动物的脂肪，而不是肌肉；也就是牛的脂 肪与奶油。我刚说过，放牧的牛肉与奶富含ω3，而大量生产的牛肉有太多
ω6脂肪。但共轭亚麻油酸是种特殊的ω6，它的作用类似ω3，可以减少 三酸甘油脂与动脉粥状硬化。它也有益于减重、降低体脂肪，增加瘦肉组织，这 些功能很明显是借由它对消化脂肪的脂解酶，发挥作用而来。 其他ω6（大部分存在玉米油等多元不饱和蔬菜油里）“促进”肿瘤，但 共轭亚麻油酸可“预防”癌症，它是比β胡萝卜素强两百倍的抗氧化剂。一九 九一年时，《癌症研究》期刊报告，共轭亚麻油酸“在调节肿瘤发展方面，比
任何脂肪酸都更强效”。二○○三年，研究者注意到，吃草牛的肉与奶油“几 乎是共轭亚麻油酸唯一的来源”，也是美国国家科学院认定，显现“一致”抗 肿瘤效应，唯一的天然脂肪酸。《营养与癌症》期刊报道，“富含共轭亚麻油酸 组合的饮食，特别是乳酪，可能保护人体免于乳癌。”
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第60节：牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点（1）
牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点
有关奶油带来的感官愉悦，就留给大厨们与食评家去宣扬吧，他们远比我 更能言善道。这章要着重讲的是，它们鲜为人知的健康益处。所有的天然脂肪， 在身体内皆扮演重要角色。有几个重要观念要先说： 饱和脂肪能对抗感染、帮 助消化，且扩大重要的ω3运用。缺了饱和脂肪，身体无法吸收钙、构筑细 胞膜。 瘦肉与不饱和油脂是官方饮食建议的国王皇后。二○○五年，美国政府新 版的饮食指南建议：“选畜肉或家禽肉时，应该选瘦或低脂的”以及“你吃 的脂肪应该多半为多元不饱和或单一不饱和。” 脂肪是被禁的！事实上，除了“低脂”（low fat）与“零脂”（non fat）这 两个词，“脂肪”这个字眼很少出现在官方建议上。美国农业部选择排除 “脂肪”。
“经过数十年诽谤脂肪与胆固醇，我们现在已了解，生活并不是那么简 单，”尼科拉·弗莱彻写在论文《猎肥找瘦》（Hunting for Fat， Searching for Lean）里，这篇论文发表于二○○二年，知名饮食思想家云集的牛津食品座谈会上。自石器时代到最近，脂肪是让食物好吃的方法。弗莱彻引用十七世纪的 话：“我若是国王，除了脂肪外，什么也不吃。” 这种渴望到了二十世纪中叶全然改观，脂肪被视为危险。接着奇怪的事发 生了。正当我们对脂肪投以怀疑的眼光时，却让农场动物（特别是肉牛）吃谷 粒“增肥”。还剥夺可以给牛肉带来ω3与共轭亚麻油酸的牧草，我们改变了牛排上脂肪的“种类”。结果，牛肉提供了有更多脂肪与更多饱和脂肪，这正 是医学智慧目前认定的杀手。 专家是对的： 脂肪对健康很重要。不过，大量生产的饮食比起传统食物，含有较少的ω3、较少共轭亚麻油酸。更多的精炼蔬菜油，与极多的反式脂肪，这是得糖尿病与心脏病的完美食谱。 在我们简短地浏览牛肉、猪肉与家禽肉的脂肪之前，先了解两件事。首 先，所有的脂肪皆是三种脂肪酸的混合：多元不饱和、单一不饱和以及饱和 脂肪酸。不过为了方便起见，我们会以“量居多数”的脂肪酸描述脂肪，因此 我们称牛肉脂肪是饱和脂肪，即使它也含适量的多元不饱和与单一不饱和脂 肪。再来，愈多的饱和脂肪表示愈趋向稳固，也更适合烹调。化学上，加热 时，饱和脂肪比单元不饱和脂肪稳定，而多元不饱和脂肪最不稳定，也因此容 易遭破坏。这很重要，因受损的脂肪对健康有害。记住这些重点，我们要用崭 新的眼光来看老式农家脂肪的优点。
不久前，速食餐厅还用牛油炸薯条，因它多半是饱和与单元不饱和脂肪， 加热时相对稳定。相较于他们现在使用的多元不饱和蔬菜油，加热时容易遭破 坏而变得酸败与致癌，特别是油一再重复使用时，牛油对健康较好。一些老饕 犹记得，用牛脂肪炸过的薯条，芳香可口。 牛脂肪一般50％~55％为饱和的，约四成为单一不饱和油酸，这个脂 肪酸橄榄油中也有，它能降低LDL同时留下HDL。牛的饱和脂肪里有很 多是硬脂酸，也可降低LDL。吃草的牛其脂肪是抗癌的ω6，共轭亚麻油 酸的罕见来源，可堆积肌肉。喂食牧草的牛比起大量生产的牛，肉里也明显含 较多的ω3。 我们曾把猪油当做经济的健康食物。在经济大萧条时期，美国人吃自制面 包做的猪油三明治夹煎洋葱。亚洲人在贫瘠时，吃猪油（富含维生素D）与酱 油（富含维生素B群的发酵黄豆）做的汤。诚如所有困艰时期的菜肴，猪油的 营养“几近”完整。
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第61节：牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点（2）
自制猪油很简单 做猪油又快又简单，而 且可放在冰箱里几个月。首 先找个有卖“板油”（肾 脏周围的腹部脂肪）的农 场或肉贩，这个部位的猪 油较好，质地较细致。把 猪油切成片状，放到食物 处理机内绞。 之后放到炒锅里用低温融 化，或是用约160℃烘烤，直到脂肪融化， 约要花二十分钟。接着过 滤脂肪后倒入玻璃罐内， 迅速冷却以保持澄清。
酥脆小块的猪油很好 吃；意大利人称之为 ciccioli，吃它时搭配面包 或麦片粥。如果你不想自 己做，跟农场与肉贩要未 经氢化的猪油。有些店有 卖托斯卡尼地区特产的腌 肥肉，取自背部肥肉最厚 的部位。可以用在嫩煎食 物与为酱料加味时。
猪油约含五成的单元不饱和脂肪、四成饱和脂肪，与一成的多元不饱和脂
肪，这使得它多半（六成）是不饱和的。跟牛肉一样，脂肪的组成比例随猪的 饮食改变。猪不挑食，在热带地区，猪吃椰子，这使得猪肉变成月桂酸的来 源，这种强力抗菌的饱和脂肪，几乎是椰子才独有。猪油含44％单元不饱和 油酸与12％可降低LDL的饱和硬脂酸。
猪油是美国传统烹调用脂肪的一种，它的味道中性，适合任何菜肴，甜的 或咸的（不吃猪肉的人往往用牛肉或家禽肉脂肪烹调。）。猪油可制作一流的薄 派皮与比司吉。因为它大部分是不饱和的，在室温下相对比较软，也比含较多
饱和脂肪的牛脂肪，更易融化与混合。商业猪油为了质地更硬且延长保存期 限，多半经过氢化，这和从液状蔬菜油做成固状人造奶油的过程一样。一如所有 的氢化脂肪，氢化猪油含有对健康有害的反式脂肪。 家禽脂肪与猪肉一样多元。家禽脂肪大部分是单一不饱和脂肪，也因此对 热相当稳定，适合烹调用。鸭与鹅是传统犹太厨房常见的食物，而法国厨师又 为它们添上应得的美誉。鸡脂肪是犹 太食谱里的主要食物，包括鸡肝及香脆的煎鸡皮。 家禽脂肪也含一些饱和与多元不饱和脂肪；家禽的饲料内容也会影响它身上 的脂肪组成。放牧的鸡与喂食鱼油或红花油的家禽，有更多的不饱和ω3脂 肪，而热带的鸡就跟猪一样，会从椰子油中摄取饱和脂肪。鸡脂肪一般含四成 可降低LDL的单元不饱和油酸。鹅的脂肪也多为单元不饱和脂肪（56％），鸭也类似（46％）。火鸡脂肪含38％的油酸、22％的多元不饱 和脂肪以及22％可降低总胆固醇与LDL的饱和棕榈酸（palmitic acid）。
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第62节：吃得跟丘吉尔一样（1）
我们已看过饱和脂肪可抗感染。所有的家禽脂肪，特别是鸡的脂肪，也含 有抗菌的单一不饱和脂肪——棕榈油酸（palmitoleic acid）。鸡汤被称为犹太人的 盘尼西林，就是这个缘故，不过，这绝非用去皮鸡胸肉煮得出来。鸡汤里淡黄 色的油滴，才能强化你的免疫力。 下次有人吃着水煮去皮鸡胸肉还告诉你说，你吃的牛肉、培根和烤鸡将提 早送你进坟墓时，记得说上面鸡汤的例子。你还可以向他解释，牛肉有降 LDL的硬脂酸，而且猪肉与家禽肉含的大部分是单元不饱和脂肪，就跟橄榄 油一样。接着告诉他，“天然”的饱和脂肪对健康有益，这与“大量生产” 的饱和脂肪，或反式脂肪正好相反。你可能只记得饱和脂肪的某一个优点，那 就强调这一点： 它们是强效的免疫促进剂。过去，我只用橄榄油。自从我在饮 食中，加上奶油与其他饱和脂肪后，便不再生病。主厨们与食评家说得对： 我 煮的菜也更可口了。
吃得跟丘吉尔一样
丘吉尔（Winston Curchill，英国首相，带领英国走出二次大战）胃口奇 佳，体格壮硕如牛，活到九十岁的他，抽雪茄、喝香槟且嗜吃骨髓。英国人长 久以来认为，吐司上抹一层油膏似的骨髓是人间美味，也是滋补的营养品。在 伦敦人声鼎沸、挂钩交错的史密斯菲尔德（Smithfield）批发肉市，有间驰名中 外的圣约翰（St。 John）餐厅，招牌菜便是烤骨髓与荷兰芹沙拉。主厨亨德森努 力开发接近原味、又不贵的传统英国食物，并引领“全猪宴”的饮食风潮。 骨髓或许是有史以来最古老也简单的菜肴。石器时代的猎人，在用生肉之 前，甚至是先吃光骨髓。在拉脱维亚，成功的猎人至今仍在分配猎物前，先吃 撒上盐、胡椒与洋葱的骨髓庆祝。这个肉类穷亲戚也被视为内脏肉或杂肉，仅 次于丁骨部位的肌肉切片。不过，会有优等牛排与跌市肝脏及骨头的明显区 别，也是最近才有的事。旧日的欧美食谱，充满了用骨头与杂肉组成的菜肴，
我们对这些食物的味觉，要回溯到更久以前。“自史前时代，人类与其他灵长类动物便为了存在脑、舌及髓内的珍贵脂肪而狩猎。”食物历史学家尼科拉·弗莱彻写道。美国原住民有时就为了牛舌，猎捕水牛。石器时代营养专家罗 伦·柯登写着，“毫无疑问，以狩猎为生的族群偏好所猎取与宰杀的动物最 肥的部位。” 我们的祖先因十分渴望脂肪，而偏爱内脏与骨髓。有成堆的理由让脂肪美 味可口：因为脂肪让我们活过漫长的冬季、因为缺少脂肪女人就无法怀孕、因 为脂肪是消化不可或缺的物质。不过，在古怪部位的脂肪或许更为重要。他们并非如许多人认为的是饱和脂肪，“脑部有含量极为丰富的多元不饱和脂肪，包括ω3，”柯登写道，“舌与髓中主要的脂肪为降低胆固醇的单元不饱和脂 肪。”食用骨髓起了很深远的影响： 它使我们与猩猩表亲有所区别，也帮助我们成为独一无二的人类。人类因吃了骨髓中（还有鱼肉，第四章会在说明）的长 链多元不饱和脂肪，脑子相对长得很快、变得很大。对脑部及视觉的发展至为 重要的多元不饱和脂肪，被视为我们比灵长类有更惊人智慧的主要原因。它们吃的大部分还是水果、叶子、昆虫，而早期人类已更进一步吃脂肪。骨髓不受重视实在很糟。我喜欢烤牛或羊的小腿，然后在把骨头丢到汤锅 前，先把热烫的肉散到水芹沙拉上。把骨头上薄薄一层的碎肉撕开很有趣，感 觉十分原始。或许你不喜欢又咬又抓，那样子确实有点不文明。想撷取骨髓养分的另一种方法是用骨头熬高汤。大部分的料理，高汤都是主要成分，高汤 为淀粉添上味道、让汤品更丰富、使酱料更浓稠。可放在冷藏或冷冻库数天的 新鲜高汤，也很方便；一碗热腾腾的清炖肉汤加上面包，很快就能成了一餐。“高汤是烹饪的万能材料，”法国已故名厨艾斯考菲耶（Escoffier）说，“没有高汤，做不成料理。”
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第63节：吃得跟丘吉尔一样（2）
熬制高汤的秘诀 熬制高汤注意的七细节：想要喝汤喝出健康的身体，在汤的制作细节上就要注重科学，做到“七要”。
一、 选料要精湛
选料是熬好鲜汤的关键。要熬好汤，必须选鲜味足、异味小、血污少、新鲜的动物原料，如鸡肉、鸭肉、猪瘦肉、猪肘子、猪骨、火腿、板鸭、鱼类等。这类食品含有丰富的蛋白质、琥珀酸、氨基酸、肽、核苷酸等，它们也是汤的鲜味的主要来源。
二、 食品要新鲜
即选用鲜味足、无膻腥味的原料。新鲜并不是历来所讲究的“肉吃鲜杀鱼吃跳”的“时鲜”。现代所讲的鲜，是指鱼、畜禽死 后3~5小时，此时鱼或禽肉的各种酶使蛋白质、脂肪等分解为氨基酸、脂肪酸等人体易于吸收的物质，不但营养最丰富，味道也最好。 三、 炊具要选好熬鲜汤用陈年瓦罐效果最佳。瓦罐是经过高温烧制而成，具有通气性、吸附性强、传热均匀、散热缓慢等特点。熬汤时，瓦罐能均衡而持久地把外界热能传递给里面的原料，而相对平衡的环境温度，又有利于水分子与食物的相互渗透，这种相互渗透的时间维持得越长，鲜香成分溢出得越多，熬出的汤的滋味就越鲜醇，原料的质地就越酥烂。
四、 火候要适当
熬汤的要诀是：旺火烧沸，小火慢煨。这样才能把食品内的蛋白质浸出物等鲜香物质尽可能地溶解出来，使熬出的汤更加鲜醇味美。只有文火才能使营养物质溶出得更多，而且汤色清澈，味道浓醇。
五、 配水要合理
水既是鲜香食品的溶剂，又是食品传热的介质。水温的变化，用量的多少，对汤的营养和风味有着直接的影响。用水量一般是熬汤的主要食品�