【营养推演】
维生素C、維生素Ａ、B族維生素、钙、磷、铁
【瘦身指数】80％
黄花菜味鲜质嫩，营养丰富，丰富的粗纤维能促进人体的排泄，并含有丰富的花粉、糖、蛋白质、维生素C、钙、脂肪、胡萝卜素、氨基酸等人体所必需的养分，是一种极其有效的减肥食物。
【饮食禁忌】
黄花菜可以安神解郁，但不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。鲜黄花菜中含有一种〃二秋水仙碱〃的物质，它本身虽无毒，但经过肠胃道的吸收，在体内氧化为〃二秋水仙碱〃，则具有较大的毒性。在食用鲜品时，由于鲜黄花菜的有毒成分在60度高温时可减弱或消失，因此食用时，应先将鲜黄花菜用开水焯过，再用清水浸泡2个小时以上，捞出用水洗净后再进行炒食，这样秋水仙碱就能被破坏，食用鲜黄花菜就安全了。食用干品时，最好在食用前用清水进行多次浸泡后再食用，这样可去掉残留的有害物，如二氧化硫等。
【特别贴士】
近代中外学者对黄花菜的药用价值更有进一步发现，如日本学者称黄花菜为〃健脑菜〃，它不仅能健脑安神，同时具有显著地降低动物血清胆固醇的作用。据现代科学分析，黄花菜含有丰富的糖类、蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等，而其中蛋白质、糖类、钙、铁和硫胺素的含量名列蔬菜前茅。其所含的胡萝卜素甚至超过西红柿的几倍。对吐血、大便带血、小便不通、失眠、乳汁不下等有疗效，可作为病后或产后的调补品。黄花菜常与黑木耳等斋菜配搭同烹，也可与蛋、鸡、肉等做汤吃或炒食，经常吃些黄花菜，既能健胃补脾，又能润肠通便，还可养血安神，且无副作用。黄花菜性味甘凉，有止血、消炎、消食、明目、安神等功效，对神经衰弱、高血压、动脉硬化、慢性肾炎、水肿患者均有治疗作用。
第27节：完全素食手册（26）
【素食推荐】
双味山珍
材料：
木耳（干）20克、黄花菜（干）80克、盐3克、味精2克、葱花10克、花生油25克、湿淀粉15克、素鲜汤100克
做法：
1。 木耳放入温水中泡发，去杂质洗净，用手撕成片；黄花菜用冷水泡发，去杂质洗净，挤去水分；
2锅置火上，放花生油烧热，放入葱花煸香，再放入木耳、黄花菜煸炒，加入素鲜汤、盐、味精煸炒至木耳、黄花菜熟入味，用湿淀粉勾芡，出锅即成。
黄花白菜
材料：
白菜500克、黄花菜50克、木耳（水发）15克、冬笋15克、味精2克、盐3克、酱油4克、豆瓣酱3克、植物油20克
做法：
1。 将菜取心洗净，切成寸段长；
2。 烧热锅下油，油滚，放入白菜和黄花菜、木耳、笋片，炒至半熟时，放入味精、盐、酱油、豆瓣酱，兜匀，炒熟即可。
清拌金针
材料：
黄花菜100克、冬笋100克、木耳（水发）50克、红辣椒25克、姜5克、大葱5克、花椒5克、酱油35克、香油50克、白砂糖35克、盐2克、醋25克、味精2克、料酒15克
做法：
1。黄花菜用开水汆一次，捞出晾凉，稍挤出些水分，放在碗里备用；
2。 冬笋、葱、姜、木耳、辣椒均切丝待用；
3。 锅内下入香油烧热，投入花椒粒炸出香味，捞出不用，把黄花菜及冬笋丝入锅炒熟装盘；
4。 剩余所有调料放入锅内炒熟，浇在菜上拌匀，凉后即可食用。
金针竹荪汤
材料：
黄花菜（干）50克、竹荪（干）40克、草菇50克、冬瓜100克、香菇（鲜）100克、素汤300克、江米酒5克、盐3克、味精2克、香油5克
做法：
1。 竹荪先用水泡涨，然后将水倒掉，再加入等比例的米酒浸泡，取出，剪寸段；
2。 黄花菜（金针）泡软，打结；鲜香菇用清水洗过待用；
3。 将冬瓜去皮去籽切成块待用；
4。 将整理过的竹荪、香菇、冬瓜、黄花菜与调味料拌匀，放入素汤中，大火蒸30分钟，起锅前淋点米酒即可食用。
蕨类
蕨菜
蕨菜是中国较古老的一种蔬菜，生长于灌木丛生的阴坡和潮湿谷地。每年春夏时节，地上萌发出蕨菜的嫩茎；蕨菜的幼芽、嫩芽，有独特风味和较高的食用价值。它的别名很多，古代称蕨萁、月尔、綦等，民间又称它为龙头菜、蕨菜、米蕨草、如意菜等。〃蕨〃一词最早出现在中国的《诗经》中。《诗经》中有〃陟彼南山，言采其蕨〃的记载，唐朝陈藏器在《本草拾遗》中记载：商朝末年，孤竹君之子伯夷、叔齐，在商灭后发誓不食周粟，采蕨、薇以充饥。西汉初年，有〃四皓〃之称的角里先生、夏黄公、东园公和绮里季，因逃避秦乱，携妻将子，隐居今陕西境内的商山，采蕨而食。故商山一带至今称蕨莱为〃商芝〃，〃商山芝〃或〃紫芝〃。《本草拾遗》载：〃四皓食芝而寿〃，是指四隐士因食蕨而长寿。
蕨菜营养丰富，除含淀粉、脂肪、蛋白质外，还含有磷、钙、氨基酸、多种维生素及微量元素，还包括蕨素、蕨甙、甾醇等特有的营养素，具有丰富的食用及药用价值，是不可多得的山珍野蔬。
【营养推演】
维生素C、维生素E、维生素P、铁、钾、钙、镁、磷、锰、锌、铜
【瘦身指数】80％
蕨菜中的纤维素可有促进肠道蠕动，减少肠胃对脂肪吸收的作用。中医认为，蕨菜健脾，祛痰湿，属于减肥野菜类。
【饮食禁忌】
蕨菜以嫩茎供食，采集以后，用手指捋去茎上绒毛，摘去叶芽苞，用沸水焯后，切成寸段，凉水浸泡供炒食、煮汤、炝拌成菜，口感稍滑而柔脆，具特有清香，也可先将其用淘米水泡两日，去其黏液与土腥味，再逐条划成细丝供用。也可焯水后晒干或盐腌贮藏，用时以温水泡发或凉水浸泡脱盐。蕨菜由于较难以保鲜，所以市场上常见其腌制品或干品。
【特别贴士】
蕨菜营养丰富，有提神、去油腻、助消化的作用，因此，人们称蕨菜是〃山野菜之王〃、〃雪果山珍〃。蕨菜在古时又被称为〃长寿菜〃，中医学认为，蕨全株均可入药，蕨菜性寒，味甘；入脾、胃、肠经。具有清热化痰、降气滑肠、健胃、降血压功效，可于用治疗发热、痢疾、黄疸、风湿性关节炎、白带增多等症。
第28节：完全素食手册（27）
【素食推荐】
鲜菇粉蕨
材料：
蕨菜300克、金针菇100克、糖2克、醋2克、盐5克、味精2克、蒜粉2克、香油8克
做法：
1。 将蕨菜与金针菇洗干净，下开水焯几分钟，泡入凉开水中约30分钟，切为长约2厘米段，即可入盘中备用；
2。 将味精以温水泡化，加入蒜粉、糖、醋、盐、香油和匀，倒在菜上即成。
田园小炒
材料：
蕨菜200克、香菇100克、胡萝卜30克、青椒1个、葱2克、姜2克、盐5克、味精2克、酱油2克、料酒10克、色拉油20克、水淀粉10克
做法：
1。 将蕨菜择洗干净，入沸水中焯熟，泡入温水中1小时左右取出切寸段备用；
2。 香菇择洗干净，切为粗丝，入沸水中焯一下捞出控去水分备用；
3。 胡萝卜、青椒分别洗净，切小块备用；
4。 葱、姜洗净切丝备用；
5。 盐、味精、酱油、水淀粉调汁备用；
6。 炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒片刻，入香菇丝、蕨菜段、胡萝卜丁、青椒丁颠炒几下，烹料酒，加入碗中料汁倒入翻炒几下即成。
江湖蕨菜
材料：
蕨菜200克、香辣酱20克、盐4克、味精2克、葱丝3克、色拉油30克
做法：
1。 将蕨菜洗净，入沸水中焯一下，捞出后入冷水中浸泡半小时后切寸段备用；
2。 炒锅上火，倒入色拉油，油热入香辣酱和葱丝煸炒出红油，入蕨菜段翻炒几下，入盐、味精同炒片刻即成。
海味蕨菜
材料：
蕨菜400克、水发海米50克、精盐2克、料酒15克、白糖20克、豆豉5克、味精2克、生姜10克、水淀粉10克、鸡汤50克、辣椒面5克、酱油10克、芝麻油5克、芝麻15克（焙好）
做法：
1。 将蕨菜择去老茎，用开水焯过，切成6厘米长的段；
2。 海米水发后，洗净，放入瓷碗内，加料酒及清水上蒸锅蒸软；
3。 生姜去皮，洗净，切成细末，待用；
4。 炒锅烧热放入豆油，烧五成热时，投入姜末、辣椒面炸出香味，下入蕨菜略为煸炒后，将蒸好的海米及其汤汁倒入，同时，加入精盐、白糖、酱油炒匀，放鸡汤烧开，待蕨菜稍变软时（不宜过于炒熟），加味精，勾水淀粉薄芡，淋芝麻油，出锅，入盘，撒匀焙好的芝麻，即可。
白菜类
白菜
白菜又称为〃结球白菜〃、〃黄芽菜〃或〃窝心白菜〃等，原产于中国，据专家考证，它是由南方的小白菜和北方的芜菁天然杂交演化而来的。小白菜古时称〃菘〃，据考证，在我国新石器时期的西安半坡原始村落遗址发现的白菜籽距今约有六千年至七千年，《诗经·谷风》中有〃采葑采菲，无以下体〃的记载，菘菜即为白菜之类的蔬菜。到了秦汉，这种吃起来无滓而有甜味的菘菜从〃葑〃中分化出来；公元三世纪（三国时期）的《吴录》有〃陆逊催人种豆菘〃的记载。公元五世纪（南齐）的《齐书》有〃晔留王俭设食，盘中菘菜而已〃的记载，在唐代出现了白菘、紫菘和牛肚菘等不同的品种。宋代陆佃《埤雅》中记载：〃菘性凌冬不凋，四时常见，有松之操，故其字会意，而本草以为耐霜雪也。〃史至元代，才有大白菜的出现。元朝忽思慧在《饮膳正要》上第一次将所谓的〃菘〃直接叫做白菜，并精细绘制成图，与今天的大白菜形状相似。从晋到元漫长的历史中，白菜经历了复杂的演化过程。明朝中医学家李时珍在《本草纲目》中记载：〃菘性凌冬晚凋，四时常见，有松之操，故曰菘。今俗之白菜，其色清白。〃《本草纲目》记载了一些白菜的药用价值。
明代以前白菜主要在长江下游太湖地区栽培，明清时期不结球白菜（小白菜）在北方得到了迅速的发展。与此同时在浙江地区培育成功结球白菜（大白菜）。十八世纪中叶（康乾盛世）在北方，大白菜取代了小白菜，且产量超过南方。华北、山东出产的大白菜开始沿京杭大运河销往江浙以至华南。鲁迅在《朝花夕拾》的《藤野先生》一文中说：〃大概是物以希（稀）为贵罢。北京的白菜运往浙江，便用红头绳系住菜根，倒挂在水果店头，尊为'胶菜'〃。
第29节：完全素食手册（28）
白菜是在明朝时由中国传到李氏朝鲜的，之后成了朝鲜泡菜的主要原料。并于十九世纪（清朝）传入日本、欧美各国。在日本，大白菜被称作〃唐人菜〃、〃山东菜〃；在欧美，有人把大白菜称作〃中国甘蓝〃。
由于白菜耐储存，因此成为中国北方具有重要地位的蔬菜之一，冬季在最低气温为零下5℃左右时，白菜完全可以在室外堆储安全过冬，外部叶子干燥后可以为内部保温。如果温度再低，则需要窖藏。
白菜类型的多样，品种的丰富，只有少数几种蔬菜可以与之相比。其味道鲜美，营养丰富，素有〃菜中之王〃的美称。据统计，中国现有大白菜地方品种达千余种，而且又有开发培育的新品种不断涌现，按品种可分白口菜、青口菜、青白口菜三类，根据生长期不同，分为春大白菜、夏大白菜、秋大白菜，即早、中、晚熟三类。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、胡萝卜素
【瘦身指数】70％
白菜中含有大量的粗纤维，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止大便干燥，促进排便，稀释肠道毒素，既能治疗便秘，又有助于营养吸收。其味美清爽，开胃健脾，含有蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁等矿物质，常食有助于增强机体免疫功能，对减肥健美也具有重要意义。
【饮食禁忌】
烹调时白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，以避免重要营养素的大量损失。切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。腐烂的白菜含有亚硝酸盐等毒素，食后可使人体严重缺氧甚至有生命危险。
【特别贴士】
白菜含有90％以上的纤维素。纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，又能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。纤维素的另一重要作用，就是能促进人体对动物蛋白质的吸收。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。据专家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。
中医认为，大白菜味甘，性平，有养胃利水、解热除烦之功效，可用于治感冒、发烧口渴、支气管炎、咳嗽、食积、便秘、小便不利、冻疮、溃疡出血、酒毒、热疮。由于其含热量低，还是肥胖病及糖尿病患者很好的辅助食品；含有的微量元素钼，能阻断亚硝胺等致癌物质在人体内的生成，是很好的防癌佳品。
【素食推荐】
东方辣白菜
材料：
白菜250克、白糖60克、麻油5克、香醋60克、花椒粉5克、干辣椒5克、姜丝5克、精盐5克、泡辣椒丝5克
做法：
1。 将白菜洗净，撕成长条（或切成节），放入盐水里泡两小时后捞起来，再将白菜的水分挤干，放入盆中，上覆姜丝、泡辣椒丝；
2。 将麻油和干椒粉、花椒等烧滚，淋在菜上面，再加糖、醋，用锅盖盖上，焖数分钟即好。
素烩白菜
材料：
大白菜350克、鲜蘑200克、海米15克、咸蛋黄两个、葱3克、姜3克、蒜3克、鸡精3克、盐4克、料酒10克
做法：
1。 大白菜取中心部位切成宽条，将蒜、姜切片，葱切花，�