【饮食禁忌】
由于木耳菜中含有较高草酸，做凉菜食用时要用沸水焯过，去掉绝大部分草酸之后再烹调，才能保证钙的吸收率。在素炒时宜用旺火快炒，炒的时间长了易出黏液，并且不宜放酱油。
【特别贴士】
木耳菜含有丰富的维生素、皂素以及胶质等多种营养成分。同时还是一味中药。中医认为它有清血凉血、消热解毒、润燥滑肠、解郁除积、接骨止痛、降血压等多种功效。可用于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎症等病。木耳菜很少见蚜虫等病虫危害，无须喷洒农药，因而被视为保健蔬菜。木耳菜的钙含量很高，是菠菜的3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。
【素食推荐】
原味木耳菜
材料：
木耳菜400克、银耳15克、醋5克、芝麻酱5克、盐5克、鸡精3克、麻油4克
做法：
1。 将木耳菜洗净，放入煮开的水中焯烫，直到菜色变得绿而鲜亮，立即盛出，过凉，切长段；银耳泡发后洗净，撕成小朵；
2。 将木耳菜段盛入盘中，加入银耳、芝麻酱，用麻油调开，加适量盐、鸡精、辣椒油调味，均匀地淋在木耳菜上即成。
剁椒木耳菜
材料：
花生油15克、大蒜15克、泡椒20克、香油8克、料酒3克、盐2克、味精1克
做法：
1。 木耳菜洗净，捞出沥水备用；
2。 蒜切成末，泡椒剁成颗粒；
3。 炒锅放火上，倒入花生油烧热，放入蒜末稍炒；
4。 倒入料酒，放入木耳菜、精盐、味精，浇入香油，出锅即可。
意式风味木耳菜汤
材料：
大葱2根、菊苣1个、马铃薯2个（加入面粉做成丸状）、蔬菜汤500克、卷心莴苣1个、木耳菜300克、橄榄油20克、芹菜50克、牛奶200克、糖8克、榛子30克、香菜叶一把、新鲜肉豆蔻5克、榛子油10克
做法：
1。 葱和菊苣切细，小火煮10分钟。加入马铃薯块，浇热汤，添加调味品。文火焖煮20分钟；
2。 莴苣切细，将木耳菜和芹菜加入汤中煮，稍微变软即可。汤收汁，倒入牛奶，边搅拌边小火加热，不用煮沸。视个人喜好用糖、盐和胡椒粉调味。
菠菜
菠菜，别名菠棱、赤根菜、红根菜、波斯草、鹦鹉菜。是一种草本植物，根和叶子可以食用。菠菜原产于伊朗（波斯），于唐朝由尼泊尔传入中国。《旧唐书》和《唐会要》（宋初王溥撰）都有记载：〃太宗时，尼婆罗献波棱菜，叶类红蓝，实如蒺藜，火熟之能益食味。〃《西域传》记载〃泥婆罗（贞观）二十年（公元647年），一遣使人献波棱、酢菜、浑提葱。〃菠菜不仅具有食用价值，也具有药用价值，唐代《食疗本草》与明代《本草纲目》均有记载。
菠菜由于口感好，营养丰富，深受人们的喜爱，菠菜根据果实上的刺的有无，可以分为有刺变种和无刺变种两种。目前国内各地普遍栽培。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、叶酸
【瘦身指数】70％
菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排泄，且能促进胰腺分泌，帮助消化。
【饮食禁忌】
挑选菠菜以叶柄短、根小色红、叶色深绿为佳。在冬季，叶色泛红，表示经受霜冻锻炼，口感更为软糯香甜。菠菜所含草酸与钙盐能结合成草酸钙结晶，使肾炎病人的尿色混浊，管型及盐类结晶增多，故肾炎和肾结石者不宜食。菠菜不宜和豆腐同吃，这样，进入人体内的草酸会同血中的钙离子反应，会造成钙质流失。
【特别贴士】
菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷，及一定量的铁、维生素E、芸香贰、辅酶Q10等有益成分，能供给人体多种营养物质；其所含铁质，对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。菠菜中的含氟…生齐酚、6…羟甲基蝶陡二酮及微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。大量食用菠菜，可降低中风的危险，对老年人尤其适宜。菠菜中所含的胡萝卜素，在人体内转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。同时，食用菠菜对痔疮、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症均有治疗作用。
第18节：完全素食手册（17）
菠菜中的叶酸是一种重要的营养素。研究发现，缺乏叶酸，会使脑中的血清素减少，而导致精神性疾病，因此含有大量叶酸的菠菜，被认为是快乐食物之一。叶酸对怀孕中的妇女更为重要。怀孕期间补充足够的叶酸，可以预防新生儿先天性缺陷的发生。
【素食推荐】
原味菠菜
材料：
菠菜300克、盐2小匙、日式酱油2大匙、冷开水2大匙、白芝麻1小匙
做法：
1。 将菠菜整株洗净后，烧开一锅水，加入2小匙盐，将菠菜放入汆烫，等颜色变绿后立即捞起，冲冷水至凉备用；
2。 将菠菜的水分沥干，切成约10公分的长段后，排入盘中备用；
3。 将柴鱼酱油与冷开水拌匀，淋在菠菜上，再撒上白芝麻即可上桌食用。
姜汁菠菜
材料：
菠菜250克、生姜25克、食盐2克、酱油15克、麻油3克、味精1克、醋1克、花椒油1克
做法：
1。 菠菜择去黄叶，削去须根保留红头，再折成6…7厘米的长段，用清水反复淘洗干净，捞出沥去水待用。生姜洗净后挤出姜汁，待用；
2。 锅内注入清水约1000克，置火上烧沸后，倒入菠菜略焯，约2分钟即可捞出沥去水，装在盘内抖散冷凉；
3。 待菠菜凉后，加入姜汁、食盐、酱油、醋、味精、麻油、花椒油调拌入味，装入菜盘即成。
鲜奶菠菜盅
材料：
菠菜200克、秀珍菇1/2盒、鲜奶1杯、奶酪丝1小匙、罗勒末1小匙、盐2小匙、奶油2小匙
做法：
1。 秀珍菇用奶油煎至金黄色，加入罗勒末拌匀；
2。 加入菠菜拌炒，加入鲜奶、盐煮至快滚时熄火；
3。 将菠菜倒入烤盅内，覆盖上奶酪丝，放入预热过的烤箱，以190℃烤约15分钟至金黄色即可。
菠菜银耳汤
材料：
菠菜200克、银耳100克、盐5克
做法：
1。 菠菜去根头后洗干净，切段，银耳洗净后滴干水，加酒稍醃；
2。 姜及葱切丝，用瓦煲煮开适量的水，先下菠菜，稍过片刻，放盐及葱，再放下银耳滾一会即可饮用。
苋菜
苋菜，又名刺苋菜、野苋菜、米苋，为苋科植物苋的茎叶。原产于中美洲，亚洲热带、亚热带地区。苋属植物有50多个种，不论野生或栽培，其嫩茎和叶都可作蔬菜食用，花可供观赏。在墨西哥己发现了公元前四千年印第安人食用的苋菜种子，证明苋菜栽培历史悠久，是世界最古老的农作物之一。中国是苋菜原产地之一，甲骨文中已有〃苋〃字。汉初的《尔雅》中称为〃蒉；赤苋〃。唐朝《南史》记载：〃斋前自种白苋紫茄。〃杜甫《种莴苣》中记载：〃登于白玉盘，藉以如霞绮。苋也无所施，胡颜入筐篚。〃说明苋菜在唐朝就已经被广泛种植。苋菜叶有粉绿色、红色、暗紫色或带紫斑色，故古人分白苋、赤苋、紫苋、五色苋等数种。此外，尚有人苋和马齿苋，统称六苋。宋朝天文学家、药学家苏颂在其《图经本草》中记载：〃赤苋亦谓之花苋，茎叶深赤，根茎亦可糟藏，食之甚美，味辛。〃明朝李时珍的《本草纲目》记载：〃苋并三月撒种，六月以后不堪食，老则抽茎如人长，开细花成穗，穗中细子扁而光黑，与青箱子鸡冠子无别，九月收之。〃
苋菜除在国内各地均有栽种外，同时也是一种常见的野菜，生长于荒地、林旁、路旁及沟边。其外形高大，茎直立，分枝较少，通常依叶色可分为绿色、紫红色及两色相间三种，分别称为白（绿）苋、红苋和花苋。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、维生素K、叶酸、铜、磷、钾、硫、铁、钙
【瘦身指数】70％
苋菜植株与种子内蛋白质的含量较多，其中人类必需氨基酸的含量平衡，营养价值高。苋菜中含有大量粗纤维，可以促进胃肠蠕动减少脂肪吸收，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。
【饮食禁忌】
中医认为苋菜性凉、味微甘，入肺、大肠经，可清利湿热、清肝解毒。在夏季食用红苋菜对于清热解毒，治疗肠炎痢疾以及大便干结和小便赤涩有显著作用。脾胃虚寒者忌食，平素胃肠有寒气、易腹泻的人也不宜多食。
第19节：完全素食手册（18）
【特别贴士】
苋菜中富含粗纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素K、维生素C、钙、铁、磷等成分，是单纯性肥胖症者的减肥野味菜。
苋菜富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌肉痉挛（抽筋），因此中国民间常将苋菜视为骨折之人和临产孕妇的最佳食蔬。它含有丰富的铁、钙和维生素K，具有促进凝血、增加血红蛋白含量并提高携氧能力、促进造血等功能。苋菜还是减肥餐桌上的主角，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。春天食用一些苋菜，可以清热、解毒、收敛、止血。一般人群都可食用；更适合老、幼、妇女、减肥者食用。其烹调时间不宜过长；脾胃虚弱者应少食。
【素食推荐】
风味苋菜
材料：
苋菜250克、虾米20克、盐4克、蒜3克、鸡精2克、花生油10克
做法：
1。 苋菜洗净，取嫩尖；虾米洗净剁碎；
2。 锅置旺火上，下苋菜干炒，入虾仁，加盐1。5克，炒熟盛盘；
3。 另起锅下花生油烧热，加蒜泥炒散，加水少量，加入鸡精2克，煮沸后倒入炒熟的苋菜虾仁拌匀即成。
双蘑双苋
材料：
绿苋菜叶100克、红苋菜叶100克、鲜香菇50克、鲜蘑菇50克、胡萝卜20克、水淀粉50克、姜汁20克、色拉油30克、葱2克、盐3克、味精2克、酱油3克、料酒2克
做法：
1。 将红、绿苋菜叶洗净，分别入沸水中焯熟，捞出控去水分，装入盘中，分装盘的两边。将香菇、鲜蘑洗净切丝，胡萝卜切丝备用；
2。 色拉油放入锅中，烧至七成热，加入料酒，放入三丝煸炒，加入各味佐料翻炒几下，最后放入淀粉勾芡，淋明油装盘即成。
粉蒸苋菜
材料：
红苋菜200克、食用油50克、精盐5克、鸡精5克、鲜汤500克、香油3克、炒米粉40克
做法：
1。 将苋菜洗净，切成段；
2。 取一器皿放入炒米粉加入鲜汤、精盐、鸡精、食用油、苋菜拌匀待用；
3。 将拌匀的米粉苋菜放入蒸锅中，用大火蒸约20分钟，取出淋入香油即可。（炒米粉是用大米炒熟，碾碎而成。蒸菜宜用大火沸水速成，使苋菜保持鲜嫩。）
苋菜鲜汤
材料：
苋菜400克、豆腐250克、大蒜10克、盐4克、色拉油10克
做法：
1。 苋菜洗净，放入沸水中焯一下，捞出沥干；
2。 豆腐切成小块，蒜捣成泥；
3。 炒锅中加入食油，油热后下蒜泥，煸出香味后下豆腐块，用少许盐焖1分钟，再加水和适量盐，将汤烧开，下苋菜一滚即离火装碗。
紫苋粥
材料：
紫苋菜200克、粳米50克、盐5克
做法：
1。 将苋菜洗净，切碎；
2。 锅内加入洗净的粳米，再加适量水，武火烧沸，改为文火煮粥；
3。 待粥熟时，下苋菜，加盐少许，煮至粥熟即成。
苜蓿
苜蓿，又名草头、木粟、光风草、金花菜、母齐头、南苜蓿等。苜蓿原产于小亚细亚、伊朗、外高加索一带。公元前700年波斯已有栽培记载。公元前500年左右从米甸国（今伊朗西北部的古王国）传入希腊；公元前2…1世纪传入意大利，八世纪传入西班牙，十六世纪传入美洲，澳大利亚和新西兰等地于十八世纪也开始种植。
早在公元前126年汉朝张骞出使西域返回后，苜蓿、葡萄、蚕豆、胡萝卜、豌豆、石榴、核桃等物种便源源不断地沿着丝蚕之路传入中原地区，苜蓿最初由张骞出使西域时从古罽宾国（今克什米尔一带）引入，先在皇帝离宫附近种植，仅供御马饲用。以后从长安普及到黄河流域。汉唐时，为养马，苜蓿种植较为普遍，元时苜蓿被用于救荒，政府曾规定〃各社布种苜蓿以防饥年〃。据李时珍《本草纲目》记载：〃苜蓿原出大宛，汉使张骞带回国，然今处处田野有之。〃司马迁《史记·大宛列传》记载：〃大宛俗嗜酒，马嗜苜蓿，汉使取其实来，于是天下始种苜蓿。〃晋人葛洪的《西京杂记》也有记载〃（汉）乐游苑多苜蓿，风在其间，常萧萧然。日照其花有光采，故名怀风，又名光风。〃
第20节：完全素食手册（19）
苜蓿在中国古代也是一种重要的蔬菜，古人吃苜蓿的记载，不胜备录。唐孟说食疗本草论苜蓿谓∶〃利五脏，轻身健人。洗去脾胃间邪热气，通小肠热毒。〃
目前，苜蓿在世界各地广为种植。中国产的苜蓿，主要有三种：第一是紫苜蓿，茎长约六寸，直立，开紫花荚豆转弯曲。第二是黄苜蓿，茎不直立，匍匐地上，开黄色花，叶状如镰。这两种都产于北方各省。第三种是野苜蓿，俗名草头，又名金花菜，茎卧地，每一细茎，上有三小叶，中国长江下游均有栽植，每逢上市季节，多作为家常蔬菜食用。
【营养推演】
维生素C、B族维生素、维生素K、胡萝卜素、钙、磷、铁
【瘦身指数】60％
研究人员发现，只要设法抑制食欲或产生〃饱腹感〃即可从根本上防止摄食过多引起脂肪在体内的大量堆积。苜蓿含有粗纤维，可促进大肠蠕动，有助于大便及毒素的排泄，防治大便秘结和肠癌。是一种理想的减肥蔬菜。
【饮食禁忌】
苜蓿的嫩叶，是理想的蔬菜。因为极富营养，苜蓿吃法，以新鲜为最�